[건강] 등산할 때 내리막길, "보폭 줄이세요"

강인귀 기자2017.11.11 06:53
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울긋불긋한 단풍이 절정을 이루고 있는 가을, 쌀쌀해진 날씨로 마지막 단풍을 놓치지 않기 위해 산을 찾는 발걸음도 바빠지고 있다. 그런데 등산은 무릎 관절을 이용해 오르내리는 운동인 만큼, 무리하게 등산을 하거나 초보 등산객의 경우 무릎 통증이 발생할 가능성이 커 주의를 기울여야 한다는 의견이 제기됐다.

◆내리막길 무릎 주의보! 방심하다간 ‘반월상 연골판 손상’ 등

철저한 준비 없이 산을 오르내릴 때 무릎에 큰 부담이 가해져 통증이 발생할 수 있다. 실제로 등산 중 부상을 입고 병원을 찾는 사람 중 반월상 연골판 손상으로 수술까지 받는 경우가 많다. 반월상 연골은 허벅지뼈와 종아리뼈 사이에 있는 초승달 모양으로, 무릎의 충격을 완화시켜주고 관절이 자유롭게 움직일 수 있도록 돕는 역할을 한다.

반월상 연골판이 손상되면 초반에는 무릎이 뻣뻣하거나 힘이 맥없이 빠지는 느낌이 든다. 또한, 계단을 오르내릴 때, 혹은 쪼그려 앉았다 일어날 때나 갑자기 방향을 돌릴 때 순간적으로 무릎이 결리는 느낌이 들어 움직일 수 없는 상태에 이르기도 한다. 무엇보다 반월상 연골판이 손상될 경우 무릎 관절 연골을 보호하는 기능을 제대로 수행하지 못해 연골 손상으로 이어지면서 퇴행성관절염으로 이환 될 확률이 높아진다.

정형외과전문의 강형진원장은 “콜라겐, 단백 다당 및 연골세포 성분으로 이루어진 연골판은 나이가 들면 연골 기질에 퇴행성 과정이 진행되어 탄력이 떨어지게 된다”며, “산을 많이 찾는 중년들은 탄력이 떨어진 연골판이 외상에 취약하므로 무리한 산행을 감행하는 것을 피해야 한다”고 조언했다.

등산 도중 반월상 연골판이 파열되는 상황을 방지하기 위해서는 등산 중 무릎의 하중을 줄이는 노력이 필요하다. 천천히 자주 쉬면서 산을 오르는 것이 좋고, 휴식으로 관절이 느끼는 부담을 줄일 수 있다. 보폭은 평지에서 걸을 때 보다 좁게 하고, 리듬감 있게 걷는 것이 좋다.

등산 중 산길을 걷다 보면 보폭을 크게 하며 내리막길을 내려오는 사람을 종종 볼 수 있는데, 이 경우 ‘장경인대증후군’이 발생할 수 있다. 장경인대증후군은 지나치게 넓은 보폭으로 하산 시 골반에서 정강이뼈로 바깥쪽 측면에서 길게 이어지는 장경인대와 대퇴골 사이에서 발생한 과도한 마찰로 무릎 바깥쪽에 통증이 발생하는 질환이다. 특히 무릎이 O자형이거나 엉덩이 근육이 발달하지 못해 무릎 바깥쪽에 체중이 많이 실리는 사람들에게 나타나기 쉬워 주의해야 한다.

등산은 근력을 키우고 심장과 폐 기능을 향상시킬 수 있는 대표적인 유산소 운동이지만, 충분한 준비 없이 무리한 산행을 하게 되면 몸의 근육이 평소보다 긴장하게 돼 각종 부상에 노출될 위험이 크다. 부상을 예방하기 위해서는 등산 전 준비운동으로 근육과 관절을 풀어줘야 한다. 안전한 산행을 위해서는 등산 장비를 제대로 갖추고 평소 기초체력을 기르는 가벼운 운동이 필요하다. 특히 등산용 스틱을 사용해 체중을 분산해 주는 것이 좋다.

만약 산에 다녀온 후 무릎이 아프다면 휴식이 최선이다. 산행 후 정리운동을 해주고, 평소 쓰지 않던 근육과 관절을 사용한 만큼 온찜질로 관절을 풀어주는 것이 도움이 된다. 손바닥으로 근육이 뭉치기 쉬운 부위를 가볍게 마사지 해주면 근육의 피로도 줄일 수 있다.

※가을등산 시 무릎 건강 지키는 Tip

등산 전후 하체 스트레칭
- 등산 전 허벅지와 종아리가 당기는 듯한 느낌이 들도록 한쪽 무릎을 쭉 펴준다.
- 양손을 무릎에 대고 지탱해 5회 가량 눌러준다.
- 15~20초간 동작을 유지한다.
- 양쪽 다리를 번갈아 가며 시행한다.

등산화 선택 및 점검
등산화는 등산 양말을 고려하여 사이즈를 선택하는 것이 중요하다. 등산 양말은 일반 양말과 달리 오래 걸을 때 발의 피로를 덜어주기 위해 발바닥 부분이 두껍고 다른 부분은 상대적으로 얇게 처리되어 있다. 때문에 평소 신는 운동화보다 새끼손가락 하나 정도의 여유가 있는 사이즈를 선택하는 것이 필요하다.

등산스틱 사용 요령
등산스틱은 무릎에 집중되는 하중을 분산시키는 역할을 한다. 내리막에서 균형을 잡아주고, 미끄럼을 방지해 사고를 예방하는 효과가 있다. 스틱의 길이는 짚었을 때 팔꿈치가 직각이 되도록 조절하고, 내리막에서는 조금 더 길게 하는 것이 좋다. 또 평지에서는 뒷발보다 20~30cm 뒤에 찍어주고, 오르막일 때는 스틱 2개를 같은 높이의 위쪽에 짚고 다리를 올리는 순서로 해야 무릎관절 보호에 도움이 된다.
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